スプリント・インターバルトレーニング

約3か月後にフルマラソン初挑戦を予定しているので、それに向けて準備を少しずつ始めているところです。これまで一度に走った最長距離は今年1月の赤羽ハーフマラソンなので、その倍を走るためには脚の筋力と心肺能力の向上が必須ですが、去年と比べて走った距離がそれほど延びているわけでもないので、だんだん不安が募ってきました。

図書館でいろいろ本を借りて読んだ結果、週に20km強のランニングを積み重ねていき、12月下旬あたりに30km走か3時間走をやっておけば大丈夫かな、とは思っています。いつも同じコースを同じように走っても飽きるので、たまには目先を変えた練習も入れてリフレッシュも図ってみます。今日はスプリント・インターバルトレーニングをやってみました。

Tarzanの「君たちはなぜ走るか」というランニング特集で紹介されていたトレーニングで、いろいろやり方はあるようですが、僕が試したのは30秒全力疾走のあと4分休むのを4〜6本繰り返すという方法。持久力の向上には「1時間のペース走とほぼ同じ効力がある」そうです。半分の時間で同程度の効果があるなら、積極的に取り入れていくべきでしょう。

近所の運動公園にきれいなアンツーカーの400mトラックがあって早朝なら誰でも使えるので、アップを兼ねてそこまでジョグ、その後このトレーニングをして、またジョグで帰ります。

このトラックでは腕に覚えのあるらしい仲間たちが談笑しながら颯爽と走っている姿を見かけることが多くて、僕のようなボンクラが邪魔になってはいけないと思い、これまでは外周をちょろっとジョグで回るだけだったのですが、意を決してインターバルトレーニングをやってみました。

f:id:zokkon:20181104071004j:plain


全力疾走で30秒ということは、距離にして200mぐらい。最初の1本はどうということもなく、余裕をもって2本目に入れました。ところで、参考にした文献(上記の雑誌以外にもネットで先達のブログなどを読みました)では間の4分のことを「リカバリー」と呼んだり「レスト」と呼んだりしていますが、具体的には何をするのが正解なのでしょうか。ジョグはきつすぎて無理だったので歩きましたが……。本来はジョグでつなぐべきなのかもしれません。

本数を重ねるごとに失速のタイミングが早くなり、ということは30秒で走れる距離が短くなり、フォームも乱れてきます。カーブがあるからなおさら。でも何とか5本走りました。

トータルの時間はアップとダウンを入れて30分強、直後はそれほどでもなかったけど夕方になっても尻から股関節にかけていつもと違う疲労感が残っています。ということはそれなりに効果はあったのでしょう。もうちょっと研究してみたいと思います。